Što je keto dijeta i što morate znati prije nego što je isprobate. Koja je njegova šteta?

Kako raste interes za keto dijetu i nastavljaju se istraživanja - pojavljuju se mnoge informacije o ovoj temi - sve je to pomalo zbunjujuće. Pokušajmo shvatiti kako funkcionira ovaj elektroenergetski sustav i zašto se o njemu tako malo zna.

Što je keto dijeta?

Ketogena dijeta, ili keto dijeta, dijeta je s malo ugljikohidrata, s visokim udjelom masti. Jednostavno rečeno, uz takvu prehranu ima vrlo malo ugljikohidrata - 2-4%, ne toliko proteina - 6-8%, a ponajviše masti - 85-90%. Svi slatkiši, žitarice, voće, mahunarke isključeni su iz prehrane, a ostaju samo zdrave masti - meso, riba, jaja, orasi. Za tijelo je takav omjer hranjivih tvari nestandardan, jer normalno izvlači energiju iz ugljikohidrata.

Kad tijelo izgubi glavni izvor hrane, jetra počinje razgrađivati masti, uključujući i iz masnih naslaga, te ih pretvara u ketonska tijela (ketone) - acetoacetat, beta -hidroksi -maslačnu kiselinu i aceton. Neki od njih troše se na energiju potrebnu stanicama, a neki se akumuliraju u krvi. Taj se proces naziva ketoza - stanje u kojem tijelo koristi masti kao alternativni izvor energije. Zbog toga počnete brzo gubiti na težini, ali dobijete puno "nuspojava".

Zašto je onda izmišljena keto dijeta?

Prehrambeni principi keto dijete datiraju od 460. godine prije Krista. Tada je u ljudskoj prehrani bilo samo hrane životinjskog podrijetla, dok ugljikohidrata gotovo da i nije bilo. No, u početku je keto dijeta razvijena i korištena za liječenje pacijenata s epilepsijom i dijabetesom.

Sve je započelo objavljivanjem prve knjige o prehrani bez ugljikohidrata 1864. od Williama Buntinga. Na savjet liječnika Williama Harveyja, odrekao se ugljikohidrata (pivo, slatkiši, krumpir) u korist proteina i masti te je izgubio 21 kg. Tada je to bila obična propaganda i ništa više - znanstveni dokazi o tome pojavili su se tek 1921. godine, kada je dr. Wilder objavio prvi rad na ketogenoj dijeti. U njemu je opisao učinkovitost takve prehrane za pacijente s epilepsijom. Tada su drugi liječnici počeli proučavati prehranu i u njoj pronašli druge prednosti. Na primjer, da osim liječenja raznih bolesti, prehrana pomaže u brzom mršavljenju.

Tako je keto dijeta nadišla medicinske svrhe i postala popularna - naravno, tko ne želi smršavjeti zdravom ishranom? Zanimanje za keto dijetu još uvijek traje, istraživanja se nastavljaju, ali malo se zna o prednostima izbjegavanja ugljikohidrata za zdravu osobu. Stoga nije sigurno započeti takvu dijetu sami, jer posljedice po zdravlje mogu biti nepredvidive.

Koje vrste keto dijeta postoje?

1. Klasika:70% masti, 20% proteina i 10% ugljikohidrata.
2. Ciklički:5 dana - stroga keto dijeta, 2 dana - dopušteni ugljikohidrati. Bodybuilderi koriste ovu tehniku za brzo dobivanje čiste mišićne mase.
3. Cilj:Ugljikohidrati s ovom dijetom dopušteni su danima vježbanja, ali samo na vježbama visokog intenziteta - u ovom slučaju ugljikohidrati se sagorijevaju prije nego što imaju vremena prekinuti proces ketoze.
4. Visoko bjelančevine:60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata.

Zapravo, postoji mnogo više vrsta ketogenih dijeta nego na ovom popisu - među njima su, na primjer, veganske, lijene, ograničene. No, najviše od svega, proučavane su samo ove 4 vrste - 2 od kojih (ciklička i ciljna) nisu dugo dizajnirane i koriste ih uglavnom profesionalni sportaši.

Kome je keto dijeta kontraindicirana i koje su njezine prednosti i nedostaci?

Prednosti:

• kontrola apetita, a ujedno i gubitak kilograma - masna i proteinska hrana vrlo zadovoljava - prejedanje ovdje definitivno nije ugroženo. Osim toga, nedostatak „skokova" šećera bez brzih ugljikohidrata smanjuje glad;
• povećanje energije - mitohondriji bolje djeluju na keto dijeti - opskrbljuju stanice energijom. Činjenica je da se ketonska tijela teže metaboliziraju od ugljikohidrata, stoga daju više energije;
• prevencija kardiovaskularnih bolesti - ketoza kontrolira krvni tlak i razinu triglicerida - masti koje su usko povezane s razinom "lošeg" kolesterola. Sve dok se ograničite na ugljikohidrate, trigliceridi se troše na energiju, a ne nakupljaju se u masnim stanicama;
• kontrola šećera u krvi - studije pokazuju da keto dijeta povećava osjetljivost na inzulin za 75% (pod pretpostavkom da u prehrani nema trans masti) - to je posljedica uklanjanja jednostavnih ugljikohidrata (slatkiši, voće). Takva prehrana također smanjuje koncentraciju glikiranog hemoglobina u krvi - pomoću nje je moguće pratiti razvoj šećerne bolesti;
• liječenje neuroloških bolesti (na primjer, epilepsije) - ketoni opskrbljuju moždane stanice s više energije, što dodatno jača neuronske veze. Istraživanja također pokazuju da ketoni potiskuju rad glutamata, aminokiseline koja stimulira živčani sustav.

Minusi:

• Rizik od razvoja ketoacidoze kod šećerne bolesti životno je opasno stanje povezano s poremećenim metabolizmom ugljikohidrata. Posljedice mogu biti najgore (koma, smrt) - tijelo pribjegava takvim mjerama samo ako previše ketonskih tijela uđe u krvotok.
• dehidracija - bez glavnog izvora energije tijelo počinje razgrađivati mišićni glikogen - a to je 75% vode. Rezerve tekućine u ovom trenutku su iscrpljene;
• nedostatak vitamina, što dovodi do odbacivanja plodova;
• neuravnotežena prehrana, a ujedno i zatvor i nadutost: višak masne i bjelančevinske hrane za probavni trakt - stres;
• nema jamstva da ćete smršavjeti - proces mršavljenja ne ide bez sporta, a keto dijeta, kao ni svaka druga dijeta, ne daje dugoročne rezultate. I neće svi uspjeti dugo se ograničiti u ugljikohidratima - čim pojedete nešto slatko, proces ketoze odmah će se prekinuti.

Prije nego započnete keto dijetu, idealno je posavjetovati se s liječnikom i proći potrebne testove - uostalom, u nekim je slučajevima ketogena dijeta kontraindicirana:

• trudnoća i hranjenje;
• giht i bolesti zglobova;
• kolelitijaza;
• poremećaji u štitnjači;
• dijabetes;
• ciroza jetre;
• Gilbertov sindrom;
• niski pritisak;
• nedostatak težine.

Ne preporučuje se dugo sjediti na keto dijeti - postoji rizik od zdravstvenih problema:

• niska razina proteina u krvi (može dovesti do bolesti jetre, bubrega, crijeva);
• nakupljanje masti u jetrenom tkivu;
• kamenje u bubrezima;
• nedostatak vitamina i minerala;
• stalna glad;
• problemi sa spavanjem;
• mučnina, letargija i vrtoglavica;
• bolovi u trbuhu i glavobolje.

Što treba i ne treba raditi tijekom keto dijete

Zabranjeno je:

• slatka hrana: soda, voćni sok, smoothieji, sladoled, čokolada, slatkiši;
• žitarice: riža, tjestenina;
• voće: gotovo sve voće osim avokada, limete, limuna, šparoga, celera;
• mahunarke: grašak, grah, leća, slanutak;
• korjenaste kulture i gomolji: krumpir, batat, mrkva, pastrnjak;
• dijetetska hrana: nemasna majoneza, preljevi za salate;
• neki začini i umaci: umak s roštilja, senf od meda, teriyaki umak, kečap;
• nezdrave masti: rafinirana ulja, majoneza, brza hrana;
• slatki alkohol: pivo, slatko vino, žestoka pića, kokteli;
• dijeta bez šećera: slatkiši bez šećera, sirupi, pudingi, zaslađivači, deserti.

Limenka:

• meso: govedina, šunka, slanina, piletina, puretina;
• masna riba: losos, pastrva, tuna, skuša;
• plodovi mora: škampi, školjke, lignje;
• jaja: farma, prepelice;
• maslac i vrhnje: maslac i ghee, teško vrhnje;
• sir: kremast, mozzarella, gauda, brie, parmezan;
• orasi i sjemenke: bademi, orasi, sjemenke lana i bundeve, chia sjemenke;
• zdrava ulja: maslinovo, kokosovo, sezamovo, ulje avokada;
• nešto voća: avokado, limeta i limun;
• povrće s malo ugljikohidrata: krastavci, rajčica, brokula, luk, paprika;
• zelje: rikola, špinat, peršin, bosiljak;
• bobičasto voće: maline, ogrozd, crni ribiz;
• začini: sol, papar i drugi začini;
• pića: voda, čaj, kava, gazirana pića bez šećera;
• alkohol: suho bijelo i crno vino, viski.

Tjedni jelovnik keto dijete (ovo je samo primjer)

1. ponedjeljak
   • doručak: kajgana, zelena salata, avokado;
   • međuobrok: sjemenke suncokreta;
   • ručak: salata od špinata s lososom na žaru;
   • međuobrok: trakice celera i papra s umakom od guacamolea;
   • večera: svinjski kotlet s pireom od cvjetače.
2. utorak
   • doručak: kava bez šećera, tvrdo kuhano jaje;
   • međuobrok: orasi makadamije;
   • ručak: salata od tune s rajčicama;
   • međuobrok: kolačići bez šećera s bademovim brašnom (par komada);
   • večera: rezanci od tikvica s polpetama u kremastom umaku.
3. srijeda
   • doručak: kajgana sa umakom od salse (po izboru) i komadići sira;
   • Užina: Puni masni grčki jogurt, orasi
   • ručak: miso juha ili juha u kaši od brokule;
   • snack: koktel bademovog mlijeka i maslaca, maline;
   • večera: pirjana piletina sa šparogama i gljivama.
4. četvrtak
   • doručak: keto palačinke (60 g bademovog brašna, 4 jaja, 120 g svježeg sira);
   • međuobrok: dva kuhana jaja;
   • ručak: pileći kotleti u pohanju od badema (brašno), začinsko bilje, krastavci, kriška kozjeg sira;
   • međuobrok: par kriški sira i paprike;
   • večera: kozice na žaru s umakom od limuna i ukrasom od šparoga.
5. petak
   • doručak: kajgana sa slaninom i začinskim biljem;
   • međuobrok: šaka oraha i bobičastog voća;
   • ručak: goveđe pečenje;
   • međuobrok: celer u umaku od badema;
   • večera: pečeni tofu s umakom od cvjetače, brokule, papra i kikirikija.
6. subota
   • doručak: pečeni avokado s jajetom;
   • međuobrok: čips od kupusa;
   • ručak: rolada sa lososom i avokadom, zamotana u alge (bez riže);
   • međuobrok: mesni štapići, masline;
   • večera: goveđi ćevap na žaru s paprom i brokulom.
7. nedjelja
   • doručak: kajgana sa slaninom i avokadom;
   • međuobrok: sušene alge, komad sira;
   • ručak: avokado punjen srdelama;
   • međuobrok: sušena puretina (bez dodanog šećera);
   • večera: pečena pastrva.

Ali:gotovo svi planovi prehrane s Interneta nisu sigurni i ne jamče rezultate - samo dobar stručnjak ili liječnik može sastaviti kompetentan plan prehrane. Evo još nekoliko savjeta:

• Počnite s dijetom s malo ugljikohidrata- keto dijetom količina ugljikohidrata smanjuje se na 50 g dnevno. Unos umjerene količine ugljikohidrata dobar je početak za tijelo. Tako da još uvijek možete razumjeti kako vam ova vrsta hrane odgovara.
• Kombinirajte proizvode- u prehranu dodajte povrće bez škroba (brokula, šparoge, krastavci) - oštra promjena uobičajene prehrane može izazvati zatvor - crijevima treba vremena da se naviknu na masnu hranu.
• Pij više vode(po mogućnosti s ½ žličice soli) - uz iscrpljivanje zaliha energije, ravnoteža vode i soli također je poremećena.
• Ne ograničavajte se na porcije (u razumnom roku, naravno)- Izbjegavanje ugljikohidrata i smanjenje količine proteina u kalorijskom deficitu može dovesti do hormonalnih poremećaja.

Imate pitanja? Evo odgovora na najpopularnije.

1. Je li moguće nakon nekog vremena vratiti se ugljikohidratima?

   Da, 2-3 mjeseca nakon početka, možete dodati malo ugljikohidrata, ali ne često.

2. S ugljikohidratima je sada sve jasno - potrebno ih je maksimalno smanjiti. Što je s proteinima?

   Količina proteina ne smije biti veća od 35% ukupne prehrane. Moguće je i više, ali tada će se ketoza prekinuti i morat ćete početi iznova.

3. Hoće li mišići nestati zajedno s težinom?

   Na bilo kojoj dijeti postoji rizik da će mišići "ispuhati". No proteini i masti zajedno s tjelesnom aktivnošću mogu malo usporiti ovaj proces.


4. Možete li izgraditi mišiće na keto dijeti?

   Da, ali to će biti teže nego s uravnoteženom prehranom.

5. Ne bi li mi od toliko masti pozlilo?

   Ovisi o tome koju vrstu masti jedete. Ako su to trans masti - brza hrana, kobasice, pomfrit - onda da, bit će više štete nego koristi. Treba ih izbaciti iz prehrane.