Koju dijetu odabrati da ostanete u formi? Razgovaramo o načelima pravilne prehrane, jelovniku za svaki dan i važnim ograničenjima.
<1_img_centar_905>Načela zdrave prehrane
Glavno načelo dugoročnog mršavljenja je ne ići na dijetu. Dokazano je da u procesu pridržavanja dijete, osobito ako je prilično kruta, s ograničenjima kalorija, dolazi do usporavanja metabolizma. Što je dijeta teža i duža, to je metabolizam slabiji. Problem je u tome što se metabolizam jako teško oporavlja, to može trajati mjesecima, pa čak i godinama, a onim ljudima koji su prošli nekoliko ciklusa mršavljenja i debljanja, metabolizam je gotovo nemoguće vratiti. Stoga u znanstvenoj dijetolozi postoji nešto što se zove racionalna, to jest samo zdrava prehrana za svaki dan, a kompetentni dijetetičar će vam savjetovati upravo to za mršavljenje.
Važno načelo je dugoročna promjena prehrambene paradigme, odnosno pridržavanje načela racionalne prehrane tijekom cijelog života, a ne samo u razdoblju mršavljenja. Tako se hrane ljudi koji nisu skloni prekomjernoj tjelesnoj težini. Čine to nesvjesno, naučili su to u djetinjstvu, ni ne znajući da je to ispravno, ili su do toga došli intuitivno. Ljudi s prekomjernom težinom morat će naučiti načela racionalne prehrane u svjesnoj dobi, ali to je moguće.
Prvo pravilo racionalne prehrane je raznolika prehrana s kombinacijom proizvoda koji sadrže glavne makronutrijente (proteine, masti i ugljikohidrate) i mikronutrijente (vitamine, minerale, biološki aktivne tvari). Raznolikost prehrane može se simbolizirati pravilom tanjura koje je formulirao Harvard Medical School. Polovicu tanjura trebaju zauzimati složeni ugljikohidrati - povrće i voće, jednu četvrtinu - proteinski proizvodi, a preostalu četvrtinu - proizvodi od žitarica. Kao piće na tanjur se nudi mlijeko ili fermentirani mliječni proizvod ili voda. Tijekom dana trebala bi biti 3 takva obroka.
Moram reći da međuobroci nisu obavezni, ali ako imate potrebu za njima, onda su mogući. Dopuštena su 2-3 međuobroka dnevno. Kao međuobrok može biti razno povrće (mrkva, repa, daikon, kupus, krastavci, rajčica, avokado itd. ), orašasti plodovi (orasi, lješnjaci, bademi, nepečeni) - 10-15 g dnevno, voće ( ukupno 3-4 voća dnevno težine 150-200 g), sušeno voće - ne više od 50 g, fermentirani mliječni proizvodi bez dodanog šećera, svježi sir i jela od njega.
Važna ograničenja
Postoje određena ograničenja kojih bi se trebali pridržavati ljudi koji žele smršaviti. Prvo, ograničavamo proizvode koji sadrže eksplicitne i skrivene masti. O eksplicitnim mastima sve je jasno - ovo je masno meso, slatkiši s vrhnjem, majoneza, biljno ulje. A skrivene masnoće su one namirnice koje sadrže puno masnoća, ali možda za to niti ne znate. To je opasnost jer ne znate da ovim proizvodima dobivate višak masti i kalorija. Primjer takvih proizvoda: sva mesna gastronomija (kobasice, hrenovke, karbonatne i druge mesne prerađevine, okruglice i sl. ), gotovo sva industrijska peciva (osim onih koja sadrže skrivene masnoće, jer su još uvijek najviše zastupljena transmasnoćama, koji ometaju metabolizam), brza hrana, brza hrana (čips, krekeri itd. ), masni mliječni proizvodi (osobito sir), orašasti plodovi i sjemenke, salate, prilozi od povrća začinjeni biljnim uljem.
Drugo, obraćamo pažnju na trans masti. Riječ je o masnoćama koje ne nastaju prirodno, već nastaju u proizvodnji margarina i namaza, kao iu procesu industrijskog prženja. Transmasti ometaju metabolizam, utječu na stanje centra sitosti, a mogu imati i ulogu u razvoju ateroskleroze. Transmasti se nalaze u brzoj i nezdravoj hrani, industrijskim pekarskim proizvodima, kao i u margarinu i namazima. Ovi proizvodi se ne preporučuju osobama koje žele održati normalnu tjelesnu težinu.
Treće, piće. Pokušajte piti samo pića s minimalnim sadržajem kalorija: vodu, čaj, kavu, biljne čajeve. Možete koristiti mlijeko, mliječne proizvode, ali ne više od 2-3 obroka dnevno. Zaslađena pića treba potpuno izbaciti, čak i svježe cijeđene sokove i slatke jogurte jer je to izvor lako dostupnih ugljikohidrata koje nije potrebno ni probaviti, brzo se apsorbiraju i pridonose debljanju.
Ali možete jesti slatkiše. Dodajemo ih kao desert uz glavno jelo. Dnevno možete pojesti do 25 grama dodanog šećera. To je oko 50-100 grama slatkiša, ovisno o njihovom sastavu. Iznimka: osobe s dijabetesom.
Kruh možete jesti pa čak i trebate! Crno, 2. razred, žito, mekinje. Bijeli kruh je ograničen. Dnevno su potrebne 3-4 kriške kruha od 30 grama! Kruh daje osjećaj sitosti, sadrži vlakna, kompletne bjelančevine i vitamine B skupine, smanjuje rizik od prejedanja i slomova za slatkišima. Iznimka: osobe s intolerancijom na gluten, alergijom na proteine pšenice ili celijakijom.
Morate obratiti pozornost na upotrebu alkohola. Ovo je samo po sebi vrlo kaloričan proizvod. Uz to se obično poslužuju visokokalorične grickalice: sir, slatkiši, grickalice itd. Alkohol također povećava apetit, pa na kraju jedemo više nego inače. Ponekad je on uzrok prekomjerne težine, iako osoba može pravilno jesti ostatak vremena i ne prejedati se.
Smatra se da kombinacija skupina namirnica utječe na brzinu i ispravnost probave hrane (a time i na metabolizam i mršavljenje). Postoje različite metode - na primjer, odvojena prehrana, u kojoj su razvijene posebne tablice kompatibilnosti proizvoda za pravilnu prehranu. Ali zapravo, oni nemaju nikakve veze s uravnoteženom prehranom, koju treba slijediti svakodnevno.
Trebam li piti puno vode da izgubim težinu
Želio bih razgovarati o još jednoj tako popularnoj temi kao što je korištenje vode. Sama voda nema utjecaja na metabolizam niti na sagorijevanje kalorija. Ali može biti koristan u nekim aspektima. Dakle, ponekad osoba, koja osjeća glad, zapravo doživljava osjećaj žeđi. Stoga, ako je prošlo manje od 3 sata nakon jela, a opet ste gladni, preporučuje se popiti čašu vode i, ako je osjećaj gladi prošao, to je bila žeđ. Također se preporučuje piti 1-2 čaše vode neposredno prije ili tijekom jela. To omogućuje vlaknima u vašoj hrani da apsorbiraju vodu i stvore volumen u želucu, zbog čega se brzo osjećate siti i ne prejedate se. Tome pridonosi i uzimanje pića (voda, čaj) tijekom obroka, što nije nimalo štetno, kako smatraju neki pacijenti, pa i liječnici. Dakle, voda mora biti uključena u jelovnik pravilne prehrane tjedan dana za mršavljenje.
Ogledni tjedni jelovnik prehrane
Vrlo je važno da prehrana bude raznolika i uravnotežena. Nudimo jelovnik pravilne prehrane za svaki dan za mršavljenje. U našem jelovniku hrana bez pića, svakom obroku možete dodati čaj, kavu bez šećera ili vodu.
1. dan
- Doručak:zobene pahuljice (150 g), kruh s više žitarica (30 g), tvrdi sir (20 g), pečena jabuka (150 g).
- Večera:juha od heljde s mesnim okruglicama (200 g), raženi kruh (30 g), salata od rajčice i krastavaca (100 g).
- Popodnevni snack:svježi sir 5% (50 g), orasi (15 g), suhe marelice (20 g), kefir 1% (200 g).
- Večera:piletina pečena u pećnici (100 g. ), kuhani krumpir (100 g. ), kruh od više žitarica (30 g. )
2. dan
- Doručak:skuta syrniki (100 g) s džemom od marelica (20 g), kruška (150 g).
- Večera:pileća juha s vermicelli (150 g), salata od povrća (100 g), raženi kruh (30 g).
- Popodnevni snack:voće (200 g), nezaslađeni jogurt (100 g).
- Večera:riblji kolačići kuhani na pari (100 g. ), cherry rajčice 50 g. , kruh s više žitarica 30 g.
dan 3
- Doručak:proso kaša (150 g), raženi kruh (2 kom. ), avokado (80 g).
- Večera:juha od gljiva (200 g), kruh s više žitarica (30 g), salata od kupusa s krastavcima i biljnim uljem (100 g).
- Popodnevni snack:svježi sir (150 g), 1 žličicamed, pečena kruška (180 gr. ).
- Večera:pirjano povrće (200 g), kuhani pileći file (150 g).
4. dan
- Doručak:tost od raženog kruha, tvrdi sir (20 g. ), banana.
- Večera:juha od krumpira sa haringom (200 g. ), raženi kruh (30 g. ), jabuka.
- Popodnevni snack:voćni žele (200 g), kefir 1% (150 g).
- Večera:lijeni kupus (100 g), salata od celera, rotkvice, krastavaca (100 g), kruh 2. razreda 30 gr.
dan 5
- Doručak:omlet od 2 jaja s povrćem, raženi kruh (2 kom. ), naranča.
- Večera:pilav s nemasnim mesom (200 g), pirjano povrće (150 g).
- Popodnevni snack:jogurt (200 g), jabuka.
- Večera:nemasno kuhano meso (piletina, zec, teletina) (250 g), svježi ili kiseli krastavac, kruh 2. razreda (30 g).
6. dan
- Doručak:raženi kruh (2 kom. ), blago slana pastrva (60 g. ), avokado (80 g. ), voće (150 gr. ).
- Večera:juha s mesnim okruglicama i špinatom (200 g), raženi kruh (30 gr. ).
- Popodnevni snack:nemasni svježi sir (100 g), sušeno voće (50 g), orasi (15 g), jabuka.
- Večera:varivo (100 g), kuhana heljda (100 g), salata od povrća 100 gr.
dan 7
- Doručak:poširana jaja (100 g. ), rajčica, žitni kruh (30 g. ), naranča.
- Večera:pečena riba (200 g. ), salata od kupusa ili zelenog lisnatog povrća s maslinovim uljem (150 g. ), kruh 2. razreda (30 g. ).
- Popodnevni snack:veganska štrudla od višanja (100 g).
- Večera:kuhana ili pečena riba (100 g), smeđa riža (100 g), pirjano povrće (100 g).
Recepti za pp od jednostavnih proizvoda
<2_img_centar_905>Mnogi ljudi misle da je zdrav način života težak i skup. Ali to uopće nije tako. Postoji veliki broj recepata za pravilnu prehranu za zdrav način života, postoje jela koja je lako kuhati kod kuće sami.
Pire od zelene juhe
Sastojci:
- brokula - 400 g;
- špinat - 100 g;
- žarulja srednje veličine;
- vrhnje 10% - 200 g;
- juha od povrća ili piletine - 200 g;
- soli po ukusu.
Kuhanje:
- Nasjeckajte brokulu, luk, prelijte vrućom juhom, kuhajte 15 minuta.
- Spremno povrće da biste dobili (ne izlijte juhu), dodajte špinat, usitnite u blenderu.
- Dobivenu masu ulijte natrag u juhu, dodajte vrhnje, sol, kuhajte 10 minuta.
fritaja od povrća
Sastojci:
- jaja - 5 kom . ;
- rajčice - 2 kom . ;
- slatka paprika - 2 kom . ;
- brokula - 100 g;
- zeleni luk - 50 g;
- sir - 50 g.
Kuhanje:
- Izrežite povrće.
- Umutiti jaja, dodati povrću.
- Smjesu izlijte u posudu za pečenje, pospite nasjeckanim lukom i sirom. Pecite u pećnici 10 minuta.
Piletina sa špinatom
Sastojci:
- pileći file - 400 g. ,
- žarulja - 1 kom. ,
- češnjak - 1 režanj,
- špinat - 40 g. ,
- sol, papar po ukusu.
Kuhanje:
- Pileći file narežite uzdužno na nekoliko komada debljine cca 1 cm, posolite i popaprite.
- Luk nasjeckajte, špinat operite.
- U zagrijanu tavu ulijte 1 žlicu. l. maslac, staviti špinat, kiselo vrhnje, luk, češnjak i sol provući kroz prešu.
- Pirjajte 5-7 minuta.
- Na dno posude za pečenje posložite komade piletine, zatim pirjani špinat i naribani sir. Pecite jelo u pećnici 12-15 minuta.
Banana kolačići od zobenih pahuljica
<3_img_centar_905>Sastojci:
- zobene pahuljice - 1 šalica;
- banana - 2 kom . ;
- grožđice - 2 žlice. l.
Kuhanje:
- Pomiješajte oguljene, nasjeckane banane s listićima dok ne postane glatko.
- Dodajte oprane grožđice.
- Oblikovati okrugle pljeskavice.
- Stavite na nauljeni lim za pečenje. Peći na 180 stupnjeva 15 minuta.
Ali što je sa sportom?
Treba reći nekoliko riječi o tjelesnoj aktivnosti. Neophodni su kod mršavljenja, a to ne mora biti posjet sportskom klubu. Započnite hodanjem brzim tempom, vježbanjem kod kuće, korištenjem mašina u dvorištu, plesom, vježbanjem joge, radite ono što volite.
Zaključno želim reći da je jedno od najvažnijih načela izgradnja odnosa sa svojim tijelom, osluškivanje osjećaja gladi i sitosti, jesti svjesno, a to će pomoći u smanjenju tjelesne težine i održavanju zdrave težine.