Ducanova dijeta

Dukanova dijeta spada u kategoriju proteinskih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata s elementima alternacije. Autor ove dijete je francuski dijetetičar Pierre Dukan, koji ovu vrstu prehrane promovira više od trideset godina.

Ova dijeta postala je najpoznatija nakon što je 2000. godine objavljena knjiga Pierrea Dukana "Ne mogu smršaviti", koja je odmah distribuirana diljem svijeta u više od 10 milijuna primjeraka i postala jedna od najpopularnijih knjiga o dijetolozi.

Glavni razlog takve popularnosti bila je vrlo revolucionarna tehnika mršavljenja koju je predložio francuski nutricionist, a koje nitko prije nije mogao smisliti - ne morate brojati kalorije da biste smršavjeli, dovoljno je jesti određeni set namirnica, a težina će se stalno smanjivati. Štoviše, Pierre Dukan je naglasio da je ovaj sustav prehrane prikladan za gotovo svaku osobu, bez obzira na to je li prije koristio bilo kakve dijete ili je prvi put krenuo putem mršavljenja.

Dukanovu dijetu brojni kritičari nazivaju jednom od modifikacija poznate Atkinsove dijete, ali to ne umanjuje njezinu učinkovitost. Naprotiv, tijekom brojnih studija provedenih diljem svijeta pokazalo se da upravo dijete s proteinima i niskim udjelom ugljikohidrata mogu dati najbrže i najučinkovitije rezultate u mršavljenju od dijeta s niskim udjelom masti i kalorija.

<1_img_centar_700>

Suština Dukan dijete

Bit Dukan dijete, kao i paleo dijete, je postupan prijelaz na pravilnu prehranu i formiranje zdravih navika koje pomažu ne samo izgubiti težinu, već i održati normalnu težinu tijekom života bez ozbiljnih ograničenja u prehrani.

Osnova prehrane u Dukan dijeti je proteinska hrana, koja se, ovisno o fazi dijete, može nadopuniti drugim proizvodima, što ne smanjuje učinkovitost cijele dijete u cjelini.

Glavna značajka Dukan dijete je da je podijeljena u četiri faze, od kojih svaka ima određenu ulogu u procesu mršavljenja. Upravo je kombinacija svih faza dijete s njihovim sukcesivno opadajućim intenzitetom ključ uspješnog mršavljenja.

Dobrobiti i dobrobiti dijete

Bez sumnje, Dukanova dijeta je vrlo učinkovita, o čemu svjedoče brojne pohvalne kritike ljudi koji su je isprobali na sebi. A ova dijeta doista ima niz neospornih prednosti u odnosu na druge. Evo nekih od njih:

  1. Prvo, Dukanova dijeta podrazumijeva podjelu na faze, što je neosporan plus, jer vam dvije završne faze omogućuju konsolidaciju rezultata i, ako se strogo pridržavate, ne bojte se ponovno ozdraviti.
  2. Drugo, dijetetičar Pierre Dukan ističe da ljudi koji mršave uz pomoć njegove dijete moraju biti fizički aktivni. Uostalom, netko tko konzumira veliku količinu proteina može izgraditi dobar mišićni korzet tijekom kompetentnog treninga. A što više mišića na ljudskom tijelu, to bolje za njegov izgled i zdravlje.
  3. Treće, Dukanova dijeta manje je agresivna od ostalih dijeta. Budući da se osobe koje mršave uz pomoć ove dijete mogu zasititi i dovoljno ukusno jesti, što gotovo niti jedna od postojećih dijeta ne može ponuditi.
  4. Četvrto, ova dijeta je pogodna za ljude koji iz nekog razloga ne mogu slijediti stalnu dijetu, jer je dopušteno jesti na Dukanovoj dijeti u bilo koje vrijeme iu bilo kojoj količini u okviru pokvarenih proizvoda.

Šteta i kontraindikacije

Međutim, postoji niz negativnih aspekata koji se mogu manifestirati tijekom ove dijete.

  • Jedan od najkritičnijih trenutaka u Dukan dijeti je njezina potpuna neuravnoteženost - tijelo može osjetiti akutni nedostatak masti, stoga je preporučljivo zanemariti strogo isključivanje biljnog ili maslinovog ulja.
  • Mnogi pacijenti dr. Dukana žalili su se na pad imuniteta i povećanu osjetljivost na prehlade i gripe povezane s nedostatkom vitamina i minerala u prehrani. Stoga, tijekom razdoblja dijete, neće biti suvišno uzeti visokokvalitetni vitaminsko-mineralni kompleks.
  • Iako dr. Ducan savjetuje sustavnu upotrebu mekinja (kao glavnog izvora vlakana), nije rijetkost da ljudi tijekom ove dijete primjećuju probleme s gastrointestinalnim traktom. Naime, česti zatvor zbog nedostatka biljnih vlakana u hrani. Stoga, ako je moguće, s takvim simptomima treba povećati broj povrća u prehrani.
  • Tijekom prve faze dijete ("Napad") mnogi ljudi prijavljuju slom i stalnu vrtoglavicu, što može biti posljedica prijelaza tijela u ketozu, što ne dovodi uvijek do pozitivnog rezultata. Uz pomoć ketoze tijelo doista razgrađuje potkožno masno tkivo, no uopće nije nužno da će taj proces pozitivno utjecati na zdravlje organizma u cjelini. U rijetkim slučajevima ketoza može izazvati ketoacidotičku komu - razočaravajuću dijagnozu s naknadnom smrću. Stoga, kada se tijekom dijete pojave prvi znakovi povećanog umora i jake glavobolje, trebate se posavjetovati s liječnikom i, ako je moguće, napustiti ovu dijetu.
  • Upotreba raznih zaslađivača i okusa dopuštenih na Dukanovoj dijeti može negativno utjecati na zdravlje. Stoga je bolje potpuno izbaciti te dodatke iz prehrane.

Kontraindikacije za Dukan dijetu prvenstveno uključuju probleme s gastrointestinalnim traktom, kardiovaskularnim sustavom, bubrezima i jetrom. Ova dijeta se ne primjenjuje tijekom trudnoće i dojenja, kao ni kod djece i adolescenata mlađih od 16 godina. Kod osoba s hormonskim poremećajima, pridržavanje ove dijete treba biti pod nadzorom liječnika uz praćenje svih potrebnih testova. Povreda metabolizma ugljikohidrata, masti ili proteina u tijelu je stroga kontraindikacija za Dukanovu dijetu, jer se u procesu njezinog pridržavanja situacija može samo pogoršati.

Faze dijete

Prva i relativno kratka faza "Attack" je najozbiljnija u smislu nutritivnih ograničenja, au isto vrijeme i najučinkovitija. Trajanje ove faze ovisi o broju kilograma viška koje planirate izgubiti:

  • do 5 kg viška težine - 1-2 dana,
  • od 5 do 10 kg - 3-5 dana,
  • od 10 kg i više - 5-10 dana.

Nakon toga slijedi druga faza dijete "Alternacija", koju karakterizira izmjena razdoblja oštrih ograničenja u prehrani s kratkim prekidima. Trajanje ove faze određuje se individualno - dok se ne postigne željena težina.

Treća faza "Konsolidacija" omogućuje vam da popravite težinu na željenoj razini bez rizika od naknadnog povećanja, trajanje ove faze uvijek je izravno povezano s brojem izgubljenih kilograma i izračunava se prema principu: 10 dana popravljanja po 1 kilogramu izgubljene težine.

Četvrta faza "Stabilizacija" može se smatrati zaštitnom mjerom za održavanje rezultata koje ste postigli na dijeti. Ovu je fazu prilično lako pratiti i stoga se preporuča pridržavati je se što je dulje moguće kako biste održali normalnu težinu tijekom života.

<2_img_centar_700>

Stage Attack

Stadij "napada" karakterizira vrlo brz gubitak težine. U prosječnom tjednu tijelo može izgubiti većinu viška kilograma. Ova faza uključuje konzumaciju čistih proteina.

Dopušteni proizvodi:

  • nemasno meso (govedina, konjetina, teletina),
  • iznutrice (goveđa ili peradi jetra),
  • perad (piletina, puretina), meso divljači i kunića,
  • riba (masna riba, bijela nemasna riba, konzervirana riba, štapići od rakova),
  • plodovi mora (škampi, kamenice, dagnje, jakobove kapice, rakovi, rakovi, jastozi),
  • nemasna šunka (od 2% do 4% masnoće),
  • kokošja jaja,
  • nemasni mliječni proizvodi (sirevi, mlijeko, jogurti, svježi sir).

Faza "Attack" potpuno izbacuje ugljikohidrate!

Rezultati ove faze nisu ni na koji način inferiorni od rezultata dobivenih tijekom posta. Ova faza je najučinkovitija i relevantna čak iu problematičnim situacijama. Na primjer, "Attack" je vrlo učinkovit za žene u predmenopauzi sa zadržavanjem vode u tijelu ili tijekom menopauze u početnoj fazi hormonske terapije. Ova dijeta je učinkovita i kod ljudi koji su u prošlosti neuspješno pokušavali smršaviti.

Prosječno trajanje faze "Attack" je 5 dana. Trajanje ove faze ovisi o broju kilograma viška koje planirate izgubiti:

  • do 5 kg viška težine - 1-2 dana,
  • od 5 do 10 kg - 3-5 dana,
  • od 10 kg i više - 5-10 dana.

Preporuke i značajke pozornice

  1. Prvu fazu Dukan dijete treba popratiti ispijanjem puno pitke vode. Voda čisti organizam, uklanja nepotrebne i otpadne tvari te poboljšava učinkovitost svake dijete. Treba imati na umu da tijelo troši mnogo više energije na probavu proteina nego na preradu ugljikohidrata i masti, što znači da nakon probave proteina ostaje mnogo više proizvoda raspadanja.
  2. Pijenje malih količina pitke vode tijekom Dukan dijete, a posebno tijekom faze "Napada", ne samo da je opasno za tijelo, već može potpuno zaustaviti mršavljenje. Stoga je u ovoj fazi dijete preporučljivo piti 2 do 3 litre čiste pitke vode dnevno.
  3. Korištenje proteinskih proizvoda u kombinaciji s puno čiste vode za piće pomaže vrlo učinkovito u borbi protiv celulita. Problem stvaranja "narančine kore" na problematičnim područjima (stražnjica i bedra) tipičan je uglavnom za žene i zadaje im mnogo estetskih neugodnosti. Celulit se obično pojavljuje u razdobljima hormonske neravnoteže i može ženu pratiti cijeli život. Proteinska dijeta, u kombinaciji s upotrebom velike količine niskomineralizirane ili čiste vode za piće, pomaže brzo i učinkovito ukloniti učinak "narančine kore" na problematičnim područjima.
  4. Konzumiranje proteina pomaže u održavanju tonusa mišića i kože. Proteinske dijete, za razliku od drugih dijeta koje prisiljavaju tijelo da troši rezerve vlastitih proteinskih struktura, naprotiv, omogućuju ne samo gubitak težine, već i poboljšanje kvalitete kože, kose i noktiju. Zahvaljujući proteinskoj prehrani, mišići su u dobroj formi, tijelo nije podložno preranom starenju.

Faza "Alternacija"

Stadij "alternacije" karakterizira uzastopna izmjena proteinskih dana s proteinsko-povrtnim danima. Tipično, dr. Dukan preporučuje naizmjenično: 5/5 (pet proteinskih dana izmjenjuju se s pet proteinsko-povrtnih dana). No, radi bolje podnošljivosti od strane tijela (uključujući i psihičku), odlučeno je primijeniti formulu: 1/1 (izmjena jednog bijelog dana s jednim proteinsko-povrtnim danom).

U proteinskim danima skup proizvoda u fazi "Izmjena" sličan je skupu proizvoda u fazi "Napad". U proteinsko-povrtnim danima dodaje im se povrće.

Preporučeni i zabranjeni proizvodi

Povrće dopušteno u fazi "izmjene": rajčica, krastavci, luk, špinat, sve vrste kupusa, mahune, rotkvice, zelena salata, tikvice, patlidžan, paprika, mrkva i cikla (ne u svakom obroku).

Zabranjene namirnice: svo škrobno povrće i namirnice: krumpir, jeruzalemska artičoka, kukuruz, grašak, riža, grah, bob, leća.

"Alternativni" stupanj potpuno isključuje ugljikohidrate i ozbiljno ograničava masti! Nastavlja se dok ne postignete željenu težinu.

Preporuke i značajke pozornice

  1. Tijekom "izmjenične" faze potrebno je uzimati zobene mekinje 2 žlice dnevno, kako u dane proteina tako iu dane proteina i povrća.
  2. Povrće dopušteno za konzumaciju u fazi "Izmjenično" treba po mogućnosti konzumirati svježe (bez ulja) ili kuhano.
  3. Obavezno kombinirajte povrće s proteinima, izbjegavajte napast da jedete samo povrće na proteinsko-povrtne dane.
  4. Nemojte se prejedati proteinima i povrćem, jedite samo dok niste siti, ali ne više.
  5. Od tjelesne aktivnosti potrebno je hodati najmanje 30 minuta dnevno, ako se mršavljenje naglo uspori preporuča se produžiti vrijeme hodanja na 60 minuta tijekom 4 dana.
  6. Ako iz nekog razloga ne možete dalje slijediti dijetu i odlučite se zaustaviti na postignutim rezultatima, nemojte odmah prijeći na uobičajenu prehranu jer riskirate vrlo brzo dobivanje na težini. Dijetu nastavite s trećom fazom, "Fiksacijom", koja će vam omogućiti prijelaz na normalnu prehranu bez opasnosti od nakupljanja viška kilograma.

Faza "popravljanja"

Faza "konsolidacije" je usmjerena na održavanje težine koju ste postigli nakon prolaska kroz prethodne dvije faze dijete.

Trajanje faze konsolidacije ovisi o broju izgubljenih kilograma i izračunava se formulom:za 1 kilogram izgubljene težine - 10 dana popravljanja.

Dopušteni proizvodi:

  • proteinska hrana: nemasno meso (preferira se govedina ili piletina),
  • Riba i plodovi mora,
  • kokošja i prepeličja jaja,
  • mliječni proizvodi niske masnoće
  • povrće,
  • jedna porcija voća ili bobičastog voća dnevno (jabuka, jagoda i malina, dinja i lubenica, grejp, kivi, breskva, kruška, nektarina, mango),
  • jednu do dvije porcije škrobne hrane tjedno.

Preporuke i značajke pozornice

  1. U fazi konsolidacije potrebno je piti najmanje 1, 5-2 litre čiste vode za piće dnevno.
  2. U ovoj fazi uvodi se dnevna porcija voća. To može biti bilo koje voće u količini od jednog komada (najbolje jabuke, grejp, kivi, breskve, kruške, nektarine i mango). Za veće ili manje voće: mala zdjelica jagoda ili malina, 1-2 komada dinje ili lubenice, dva kivija ili dvije marelice.
  3. Izuzetak su: banane, grožđe, sušeno voće - njihova upotreba je zabranjena.
  4. Tijekom faze konsolidacije trebate konzumirati 2 žlice mekinja dnevno.
  5. Dnevna porcija tvrdog sira - 40 g.
  6. Tijekom faze konsolidacije preporučuje se jesti 1-2 kriške kruha od cjelovitih žitarica ili mekinja dnevno.
  7. Moguće je koristiti škrobne namirnice: leću, rižu, krumpir ili tjesteninu, ali u strogo ograničenoj količini - 1 porcija tjedno (za bijelu rižu, krumpir i tjesteninu - porcija ne više od 125 grama tjedno, a za smeđu riža ili leća – ne više od 220 grama tjedno). U drugoj polovici faze "fiksacije" škrobna hrana se može uvesti u količini od 2 porcije tjedno.
  8. Tjelesna aktivnost ove faze: 25 minuta hoda dnevno,
  9. Jedan dan u tjednu (na primjer, četvrtak) - proteini (koriste se samo proizvodi faze "Attack").
  10. Dopuštena su dva svečana ručka ili večere tjedno.

Faza "Stabilizacija"

Faza "Stabilizacije" je završna faza dijete i posebno je važna za dugotrajno održavanje stabilnog rezultata dijete.

Istaknuti Proizvodi:

  • sva proteinska hrana i povrće,
  • jedna porcija voća ili bobičastog voća dnevno,
  • dvije kriške kruha od cjelovitog zrna
  • 40 grama sira dnevno,
  • dvije porcije škrobne hrane tjedno
  • dvije svečane večere tjedno.

Faza "Stabiliziraj" nudi potpunu slobodu prehrane, u zamjenu za provedbu 5 obaveznih preporuka:

  1. Osnova prehrane su svi proizvodi faze "Fiksacije".
  2. Četvrtak je proteinski dan (koriste se samo proizvodi u fazi napada).
  3. Ne možete koristiti lift.
  4. Potrebno je hodati najmanje 20 minuta dnevno.
  5. Obavezno uzimajte 3-4 žlice mekinja dnevno.

Kako biste izbjegli dobivanje viška kilograma, morate se stalno pridržavati glavnih 5 preporuka faze stabilizacije!

Preporučeni jelovnik po fazama

Nudimo vam okvirnu verziju faznog jelovnika dok ste na dijeti.

Recepcija/pozornica Doručak Ručak Večera Međuobrok Večera
Napad
  • omlet od 2-3 jaja,
  • mali komad šunke
  • čaša prirodnog jogurta
  • goveđi odrezak
  • Omlet od 2 jaja
  • 100 grama svježeg sira
  • pileći file s nemasnim sirom
  • čaša mlijeka
Izmjena: 1/1 ili 5/5 (povrće je isključeno u proteinskim danima)
  • 2-3 tvrdo kuhana jaja
  • salata od svježeg povrća
  • 100 g svježeg sira
  • puretina s rajčicama i lukom
  • 40 grama sira
  • čašu kefira
  • čašu fermentiranog pečenog mlijeka
  • dvije žlice mekinja
  • pileći file s mahunama i paprikom
Sidrenje
  • pileći file sa lukom i sirom
  • 1 jabuka
  • čašu kefira s tri žlice mekinja
  • pileće polpete i tjesteninu s parmezanom
  • čaša prirodnog jogurta
  • čašu kefira
  • odrezak bijele ribe s vrhnjem i lukom
  • salata od svježeg povrća
Stabilizacija
  • Omlet od 3 jaja
  • 1 breskva
  • čaša prirodnog jogurta
  • goveđi odrezak s povrćem i sirom
  • porcija smeđe riže (ne više od 220 grama)
  • 100 g svježeg sira
  • pureći file s paprikom i lukom
  • salata od svježeg povrća i začinskog bilja

Recepti za dijetu

Ako se odlučite za Dukan dijetu, možete koristiti sljedeće recepte za dijetalna jela.

Recept za fazu napada: goveđi odrezak

Sastojci:

  • goveđa pulpa - 500 g,
  • soja umak - 3 žlice,
  • sol, crni papar - po ukusu,
  • začini za meso.

Kuhanje:

Narežite govedinu na male tanke komade, natrljajte začinima, solju i crnim paprom. Dodajte soja umak i ostavite da se malo marinira 30-40 minuta. Zatim osušite komade mesa i pecite s obje strane u tavi namazanoj s malo maslinovog ulja dok ne omekšaju.

Recept za "Izmjenični" korak: puretina s rajčicama i lukom

Sastojci:

  • pureći file - 500 g,
  • luk - 2 komada,
  • rajčice - 3 komada,
  • češnjak - 5 češnja,
  • kocka za juhu od povrća - 1 komad,
  • sol, crni papar, začinsko bilje - po ukusu.

Kuhanje:

Luk narežite na tanke kolutiće, stavite na dno posude i prelijte malom količinom vode uz dodatak kocke juhe od povrća, kuhajte luk dok ne porumeni na srednjoj vatri. Pureći file narežite na sitne komade i stavite na luk. Izrežite rajčice na 4 dijela, nakon uklanjanja kože s njih. Čežnjeve češnjaka sitno nasjeckajte. Stavite rajčice u tavu s lukom i puretinom, dodajte češnjak, sol i crni papar, promiješajte i pirjajte dok ne zakuha (po potrebi dodajte malo vode).

Poslužite vruće, posuto sitno nasjeckanim zelenilom, uz salatu od svježeg povrća.

Recepti za fazu "Popravljanje": mesne okruglice sa sirom

Sastojci za 2 porcije:

  • pileći file - 300 g,
  • luk - 1 komad,
  • tvrda tjestenina - 250 g,
  • parmezan sir - 40 g,
  • sol, crni papar - na okus.

Kuhanje:

Pileći file propasirajte kroz mlin za meso zajedno s lukom, posolite i popaprite po ukusu, mokrim rukama oblikujte male polpete. U loncu zakuhajte 500 ml vode, u vodu stavite mesne okruglice i kuhajte ih 20-30 minuta. U drugom loncu zakuhajte 2 litre vode i pošaljite tjesteninu da se kuha 10 minuta. Kuhanu tjesteninu ocijedite u cjedilo. Parmezan naribajte na sitno ribež. Čim su polpete gotove, na tanjur stavite porciju tjestenine (oko 120 grama), na vrh stavite 3-4 ćufte i pospite naribanim parmezanom. Poslužite vruće.