Što je keto dijeta? Pomaže li vam smršaviti? Koje su njegove prednosti u odnosu na druge planove mršavljenja? I kojih negativnih učinaka trebate biti svjesni prije nego što stupite u kontakt s njom?
Ketonska dijeta popularan je plan mršavljenja koji se temelji na potpunom odbacivanju ugljikohidrata i uključivanju velike količine masti i proteina u prehranu. Na prvi pogled, prehrana s visokim udjelom masti proturječi ideji gubitka kilograma općenito i zdravog razuma. Uostalom, masti mogu uzrokovati poremećaje u radu srca i krvnih žila. Pored toga, masna hrana je visoko kalorična. Možete li smršati ako ih jedete samo?
Više od 20 znanstvenih studija, kao i iskustvo tisuća ljudi iz različitih zemalja posvećeno je proučavanju ovih pitanja. Keto dijeta djeluje i pomaže vam da izgubite kilograme bez gladi.
Ali važno je imati na umu da nema dugoročnih promatranja zdravstvenog stanja ljudi na keto dijeti. Studije su trajale nekoliko mjeseci i ne mogu vam reći koliko je dugoročno sigurna ketonska dijeta.
Što je keto dijeta?
Keto dijeta je o izbjegavanju namirnica koje sadrže ugljikohidrate i njihovoj zamjeni s hranom sa visokom masnoćom. Udio masti u prehrani trebao bi biti 60-75%, ostatak je napunjen proteinima - 25-30% prehrane, a više od 5% ukupnog unosa hrane čine ugljikohidrati.
Takva prehrana nije prirodna za tijelo, koje je naviklo dobivati energiju iz ugljikohidratne hrane. Tijelo se mora prilagoditi novim prehrambenim uvjetima, za koje traži "alternativni izvor" energije. Ovo postaje vaše vlastito masno tkivo.
Razgrađivanjem masti tijelo proizvodi ketone koji opskrbljuju stanicu energijom. Taj se postupak naziva ketoza, otuda i naziv prehrane.
Značajke keto prehrane
Ketogena dijeta omogućava brzo mršavljenje iz dva razloga:
- smanjuje razinu hormona koji potiču glad, suzbijajući apetit;
- razgrađuje masti u tijelu, smanjuje tjelesni volumen i težinu.
Masna hrana je vrlo zadovoljavajuća, pa na keto dijeti ne osjećate glad, ne morate brojati kalorije i uvjeravati se da jedete manje. To se događa prirodno, jer je prejedanje masne hrane vrlo teško. Istovremeno se događaju promjene u tijelu:
- smanjuje šećer u krvi;
- proizvodnja inzulina opada;
- Povećava se inzulinska osjetljivost stanica.
Ove prednosti omogućavaju preporučiti keto dijetu osobama s predijabetesom, stanje u kojem su razine glukoze u krvi već povišene, ali gušterača i dalje funkcionira.
Keto dijeta ima i druge zdravstvene beneficije:
- smanjuje rizik od određenih karcinoma suzbijanjem slabih, nenormalnih stanica iz oksidativnog stresa;
- smanjuje pojavu akni i akni mijenjanjem ravnoteže crijevnih bakterija;
- podupire rad srca i krvnih žila, jer unosi zdrave masti u prehranu koje poboljšavaju profil kolesterola;
- poboljšava rad mozga;
- smanjuje rizik od napadaja kod epilepsije;
- normalizira hormone kod žena sa simptomima sindroma policističnih jajnika.
Napokon, ova je dijeta učinkovita u mršavljenju. U usporedbi s dijetom s niskim udjelom masti, keton ubrzava gubitak kilograma za 2-3 puta, što potvrđuju studije stručnjaka iz SAD-a i Velike Britanije. Brzo mršavljenje i zdravije tijelo učinili su ovaj plan obroka popularnim u Europi i Sjedinjenim Američkim Državama.
Keto dijeta: Radite i nemojte
Osnova prehrane je proteinska hrana s visokim udjelom masti i povrće bez škroba. Dopušteno:
- meso - govedina, svinjetina, puretina, piletina;
- ribe visoke masnoće - skuša, losos, tuna, haringa;
- jaja;
- maslac, vrhnje, sir;
- termički neobrađeni orasi i sjemenke;
- nerafinirana biljna ulja prvog prešanja - suncokretovo, maslinovo, kokosovo, laneno sjeme;
- avokado;
- začini - sol, sušeni začini;
- povrće bez škroba - ljuta paprika, rajčica, krastavci, zeleni i luk, šparoge, kupus, lisnato zelje.
Evo nekoliko opcija za keto dijetu.
Doručak.Slanina s jajima i rajčicom; omlet s lukom, rajčicom, paprikom i bosiljkom; proteinski koktel; omlet s avokadom i kozjim sirom; Jogurt bez šećera s dodatkom kakaa; kajgana s gljivama; sir sa sjemenkama suncokreta ili bundeve.
Ručak.Pileća salata s feta sirom i maslinovim uljem; salata od morskih plodova s avokadom; šaka orašastih plodova i nekoliko kriški masnog sira; goveđi odrezak s povrćnom salatom; šunka sa sirom i orasima.
Večera.Losos sa salatom od svježeg povrća; mesne okruglice sa pirjanim povrćem i sirom; svinjski kotleti s kore od sira s brokolijem i češnjakom; piletina s povrćem u kremastom umaku; jaja sa slaninom i sirom; file bijele ribe s jajetom i špinatom.
Iz prehrane je potrebno isključiti hranu koja sadrži ugljikohidrate i nezdrave masti. Među njima:
- slatkiši - deserti i slatki napici;
- žitarice i proizvodi od njih - žitarice, tjestenine, pekarski proizvodi;
- mahunarke - grah, leća, grašak;
- voće i bobice, osim jagoda, malina, borovnica;
- korijensko povrće - krumpir, mrkva, repa;
- industrijski umaci s dodanim šećerom i konzervansima;
- mliječni proizvodi s malo masti;
- Dijetalna hrana bez šećera koja sadrži šećerne alkohole i umjetna sladila;
- hrana s prerađenim biljnim mastima, margarin, palmino ulje.
Kada slijedite keto dijetu, ne smijete piti alkohol, jer narušava proces ketoze. Uz to, većina alkoholnih pića sadrži veliku količinu ugljikohidrata, koji su isključeni u ovom obroku.
Nuspojave i kontraindikacije keto dijeta
Prijelaz na dijetu s malo ugljikohidrata stresan je za tijelo, pa se nuspojave mogu primijetiti u prvim tjednima.
Keto gripa.Stanje slično gripi ili prehladi. Manifestira pojačanim umorom, poremećajem spavanja i probavnom nelagodom. 
-influenza se javlja tijekom razdoblja prilagodbe tijela novim prehrambenim uvjetima i ne zahtijeva korekciju prehrane. Ali njegove manifestacije mogu se umanjiti uklanjanjem namirnica s ugljikohidratima postupno, tijekom nekoliko tjedana.
Zatvor i naduvavanje.Previše proteina može uzrokovati probavne probleme. Da biste to izbjegli, pokušajte jesti više vlakana. Bogata je svježim povrćem i biljem.
Grčevi nogu.Dijeta mijenja vodenu i mineralnu ravnotežu u tijelu, što može dovesti do povećane potrebe za mineralnim solima. U hranu dodajte više soli nego inače. I uzmite mineralne dodatke magnezijumu, kalijumu.
Za neke bolesti keto dijeta je kontraindicirana. Ne možete kontaktirati s njezinim ljudima sa šećernom bolešću tipa 1, poremećajima probavnog sustava i bubrega. Ne preporučuje se trudnicama i dojiljama. Ako imate dijabetes tipa 2, hipoglikemiju ili bolest srca, razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnosti prehrane s malo ugljikohidrata.
Trajanje i rezultati
Keto dijeta zahtijeva da iz prehrane eliminirate hranu ugljikohidrate, od kojih su mnoge zdrave, poput voća, mahunarki i žitarica. Odbijanje istih može se očitovati nedostatkom hranjivih sastojaka:
- B vitamini;
- vitamin C;
- antioksidanti antocijanini;
- otporni škrob za zdravu mikrofloru crijeva.
Očigledno da dugoročno pridržavanje keto dijete nosi ozbiljne zdravstvene rizike. Stoga se preporučuje strogo slijediti njezinu prehranu dva do tri mjeseca. Nakon toga, svakodnevno ili s vremena na vrijeme u prehranu morate dodavati zdravu hranu s ugljikohidratima, promatrajući kako se težina i dalje smanjuje. Konačno, pronaći ćete svoj optimalni balans hrane koji će vam pomoći da održavate svoju težinu.