Svaka žena sanja da ima duge, lijepe, vitke noge. Ako duljina u potpunosti ovisi o nasljedstvu, tada možete raditi na harmoniji i ljepoti, postižući željeni rezultat s vremenom. Nažalost, ovaj se dio tijela smatra jednim od najproblematičnijih i najtežih za mršavljenje. Masne naslage se vrlo brzo talože u bedrima i bedrima.
Ne smijemo zaboraviti na takav fenomen kao što je celulit, koji izgleda vrlo neestetski i čini da zaboravite na mini suknje i seksi otvorene kupaće kostime.
Posebne vježbe za mršavljenje nogu pomažu vam da više ne razmišljate o takvom fenomenu kao što je masnoća. U kombinaciji s pravilnom prehranom i kozmetičkim tretmanima, rezultat će biti više nego impresivan.
Osnove uspješnog mršavljenja
Gdje započeti? Nije dovoljno samo sastaviti niz vježbi za trening kod kuće ili u teretani. Potrebno je preispitati svoj način života, napraviti ga ozbiljne prilagodbe. Zdrav životni stil izvrsna je prilika za normalizaciju rada vašeg tijela, za stalnu kontrolu razine masti.
Osnove učinkovitog mršavljenja u odabranom dijelu tijela:
- Zdrav san.Optimalno vrijeme spavanja je 7-8 sati. Odmarajući se, tijelo se oporavlja, skladišti energiju za sljedeći dan, tako da je trening mnogo učinkovitiji i sagorijeva se više kalorija.
- Stalna tjelesna aktivnost.S neaktivnim načinom života metabolizam se znatno usporava, zbog čega se masnoće akumuliraju puno brže, a kasnije ih se puno teže riješiti. Vrijedno je stalno se kretati, šetati svježim zrakom, penjati se na kat kuće ne liftom, već hodajući stubama. U tom će se slučaju metabolizam postupno ubrzati.
- Pravilna prehrana.Ovo je najvažniji trenutak u procesu rješavanja tih suvišnih kilograma. Slažete se, dugo ćete se boriti protiv celulita na bedrima i bedrima, jedući samo lepinje, čips, tjesteninu i drugu nezdravu hranu. Ako u početku ima puno viška kilograma, možete nekoliko dana na istovar provesti na heljdi ili sjediti na nekoj dijeti. Zatim postupno prijeđite na ispravnu prehranu s jasnom kontrolom bjelančevina, masti i ugljikohidrata.
Slijedeći tri jednostavna pravila, mršavljenje u teretani ili kod kuće bit će puno brže i s dugotrajnim učinkom.
Odabir opterećenja: pravila izvođenja vježbi
Je li vaš životni stil prilagođen? Dalje, sudjelujemo u nizu vježbi, kao i u pristupu provedbi naših planova. Plan treninga izrađuje se za svaku osobu pojedinačno, uzimajući u obzir brojne čimbenike. Tip tijela, početna težina, prehrana, način života i razina kondicije imaju najveći utjecaj. Također ne smijemo zaboraviti da velike količine bedara mogu ovisiti ne samo o nakupinama masti, već i o napumpanim mišićima.
Sve to u kombinaciji pomaže u odabiru najoptimalnije opcije treninga kod kuće, kao i opterećenju koje žena ili muškarac mogu podnijeti u početnim fazama mršavljenja.
Prilikom vježbanja nogu treba se pridržavati nekoliko jednostavnih pravila:
- Ako je glavni zadatak smanjiti težinu, a ne dobiti mišićnu masu, tada će vam vlastita težina prilikom izvođenja elemenata biti sasvim dovoljna da postignete svoj cilj. Inače će biti potrebne razne težine, od jednostavnih boca napunjenih vodom do bučica i mrena.
- Usklađenost s pravilnošću. Vrlo je važno da se nastava redovito održava. Za početnike su dovoljna tri puta tjedno. Iskusniji sportaši mogu trenirati najmanje pet puta.
- Pri izvođenju niza vježbi ne biste trebali praviti preduge pauze. Ako se nakon sljedećeg elementa osjećate umorno, ne morate završiti trening. Samo smanjujemo intenzitet izvršenja. Odmor između setova i vježbi ne smije biti duži od jedne minute.
- Sveobuhvatan pristup treningu mišića. Odabiremo vježbe tijekom kojih će biti uključeni svi mišići.
Napomena.Tijekom mršavljenja masnoća ne napušta jedno mjesto. Isto tako, ne postoji vježba s jednim mišićem. Svi predloženi elementi usmjereni su na sveobuhvatnu razradu mišića određenog područja, ali s naglaskom na željenom dijelu tijela.
Najbolje vježbe za noge kod kuće
Dvije su mogućnosti za uklanjanje masnoće na nogama: teretana i vlastiti dom. Naravno, možete se obratiti iskusnom treneru koji će sastaviti program, pomoći vam u odabiru hrane i u potpunosti organizirati čitav proces mršavljenja. Ali to košta, što nije uvijek dovoljno. Rad na bedrima i bokovima kod kuće dostupan je svima. Vježbe možete raditi u bilo koje prikladno vrijeme, a da pritom ne potrošite ni lipe.
Vrijeme je ograničeno samo željom i mogućnostima onoga koji mršavi.
Korisni savjet.Stručnjaci preporučuju postupno povećavanje opterećenja, počevši od kratkih treninga, koji traju najviše 20 minuta. Postupno povećavamo broj ponavljanja, dodajemo nove vježbe u kompleks.
Evo nekoliko učinkovitih pokreta koji će vam pomoći da vitki i izgledate lijepo.
Zamah nogama
- Legnemo na pod. Naslanjamo glavu na ruku savijenu u laktu.
- Zamahnite nogom na vrh.
- Zatim se prevrnemo na drugu stranu i ponovimo vježbu.
- Element se može izvesti u stojećem položaju s naglaskom na stolici, sofi ili na sve četiri.
Plie čučanj
- Stojimo u stojećem položaju. Ispružimo ruke po šavovima. Možete uzeti bučicu ili bilo koji drugi materijal za ponderiranje.
- Noge stavljamo šire od razine ramena, čarape okrećemo jedni od drugih.
- Čučanj, ali ne do maksimalne dubine. Savijeni zglob koljena trebao bi tvoriti pravi kut.
- Vježbu radite polako, slobodno dišući.
Iskoraci
- Stojimo uspravno, ispravljamo ramena što je više moguće. Držimo glavu uspravno, pogled nam je usmjeren prema naprijed. Ruke dolje.
- Napravite veliki korak naprijed tako da savijena noga tvori pravi kut.
- Podižemo se natrag, po analogiji ponavljamo za drugi ud.
- Iskoračimo isti broj puta na obje noge.
- Da bismo maksimizirali opterećenje mišića, pokušavamo zakoračiti što dalje.
Iskoraci udarcima
- Stojimo u početnoj poziciji, kao u klasičnim iskoracima. Držimo ruke u bravi u razini prsa.
- Naletimo desnom nogom unatrag, sjednemo na koljeno.
- Zatim ga podignemo i povučemo prema naprijed, kao da radimo udarac.
- Ponovite vježbu na drugoj nozi. Izmjenjujemo potreban broj puta.
Mrtva vuča
- U stojećem položaju držimo bučice u rukama, istežući ih uz tijelo.
- Koljena blago savijena.
- Savijamo tijelo tijela, istovremeno gurajući magarca unatrag, kao da ćemo sjesti. Spuštamo bučice što je više moguće dolje, a leđa držimo uspravno (svaka zakrivljenost je zabranjena),
- Nekoliko sekundi popravljamo se u ovom položaju, a zatim ustajemo.
- Tijekom vježbe trebate pažljivo nadgledati leđa, inače neće biti učinka.
Vježba "konj"
- Stanite na sve četiri. Leđa držimo uspravnima, pogled je usmjeren prema dolje.
- Podignite desnu nogu, savijenu u koljenu, pod kut od 90 stupnjeva, prema gore. Pokušavamo napraviti maksimalno podizanje.
- Zatim ga vraćamo i ponavljamo istu stvar, ali lijevom nogom.
Daska
- Prihvaćamo početni položaj - liježemo potrbuške na gimnastičku prostirku ili pod.
- Ruke su savijene u laktovima i djeluju kao potpora.
- Stanite na prste.
- Držite tijelo ravno, ravno, bez savijanja u lumbalnoj regiji.
- Stojimo u prihvaćenom položaju maksimalno moguće vrijeme.
Skakanje uz duboki čučanj
- Stavimo noge u širini ramena.
- Skočite i odmah se spustite u najdublji mogući čučanj.
- Odmah skočite iz čučnja prema gore, ali s tijelom okrenutim na desnu stranu. Sjednemo opet.
- Zatim skačemo na lijevu stranu, odmah padajući u čučanj.
- Radimo ove čučnjeve okrećući se u svim smjerovima.
Kako poboljšati učinkovitost niza vježbi kod kuće
Pune noge nisu jedini problem modernih žena. Nakupljanjem masti razvija se neugodna „narančina kora“ ili celulit, kojeg se još teže riješiti.
Stoga se preporučuje kombinirati niz vježbi kod kuće ili u teretani s drugim korisnim postupcima i alatima:
- Masaža stopala. Kod kuće je to nevjerojatno jednostavno. Počinjemo s jednostavnim milovanjem bedara i bedara, a zatim polako, postupno prelazimo na kružne intenzivne pokrete. Da biste pojačali učinak, možete koristiti raznu kozmetiku, na primjer, vrstu zagrijavanja, koja će ubrzati proces sagorijevanja masti. U idealnom slučaju, povremeno posjetite i profesionalnu anticelulitnu masažu (posebno za one koji su kontraindicirani u nekim neovisnim manipulacijama s kožom).
- Upotreba hranjivih krema, pilinga koji povećavaju elastičnost kože. Ako intenzivno mršavite, nužno je paziti na kožu kako biste izbjegli opuštenost. Najbolji univerzalni lijek je maslinovo ulje. Ne samo da će vašu kožu dovesti u savršeno stanje, već će pružiti i pomlađujući učinak.
Rad na tijelu zahtijeva ozbiljan pristup i pažljivu pripremu, posebno kada je riječ o takvom dijelu tijela kao što su noge. Samo integrirani pristup pomoći će vam da postanete vlasnikom apetitnih oblika koji uzbuđuju maštu muškaraca i izazivaju zavist kod žena.
Koristeći naš savjet, brzo ćete se vratiti u sjajnu formu, postići figuru iz snova koja će vas oduševljavati dugi niz godina.