Tradicije mediteranske prehrane došle su nam iz povijesne regije, u mediteranskom bazenu - Mediteranu (južna Italija, Grčka, Turska i Španjolska). Ne samo da nam mediteranska prehrana daje priliku jesti ukusnu, kvalitetnu i zdravu hranu, već pruža i stvarnu priliku za značajno smanjenje patogenih upala i mršavljenje (ili održavanje normalne tjelesne težine).
Mediteranska prehrana odavno je jedna od najzdravijih vrsta prehrane poznatih čovjeku. Ali to nije samo dijeta ili način prehrane. . . to je zapravo način života. Tisućama godina prehrana ljudi koji žive uz obalu Sredozemnog mora temeljila se na hrani bogatoj vlaknima poput voća i povrća, kao i kvalitetnim mastima i proteinima, a ponekad i čaši lokalno proizvedenog prirodnog vina. Ova dijeta se smatra preventivnom, jer može spriječiti razvoj mnogih bolesti, pa čak i kontrolirati tjelesnu težinu.
Porijeklom iz Italije prije više tisuća godina i širenjem u Grčku, Španjolsku i druga područja u mediteranskom bazenu, ova dijeta danas omogućuje ljudima diljem svijeta da poboljšaju svoje zdravlje i produže život. Iako je ova dijeta prisutna tisućama godina, njezina popularnost u svijetu raste tek od ranih 1990-ih, kada ju je liječnik sa Sveučilišta Harvard pokazao kao dijetu korisnu za zdravlje srca, jednostavan i brz način za mršavljenje i boriti se s nekim od uobičajenih bolesti zapadnog svijeta.
Prednosti mediteranske prehrane
Mediteranska prehrana jedna je od najzdravijih za srce prema mnogim nutricionističkim stručnjacima jer uključuje mnogo protuupalnih namirnica, puno povrća i voća te zdravih masnoća.
Brojna istraživanja pokazuju da ova prehrana može zaštititi od razvoja kardiovaskularnih bolesti, metaboličkih komplikacija, depresije, raka, dijabetesa tipa 2, pretilosti, demencije, Alzheimerove i Parkinsonove bolesti. I povrh svih ovih dobrobiti, mediteranska prehrana još uvijek omogućuje ljudima da "jedu, piju i budu veseli".
Jeste li se ikada zapitali zašto ljudi s područja Mediterana izgledaju tako sretni i puni života? Vrlo je primamljivo svoje dobro zdravlje i pozitivno raspoloženje pripisati samo jednom čimbeniku, poput prehrane. Ali istina je da je to zbog kombinacije njihovog načina života i prehrane, koji pridonose dugovječnosti i niskim stopama bolesti.
PremaHarvard School of Public Health„Naša analiza pokazuje da se uz redovitu tjelesnu aktivnost i nepušenje više od 80% koronarne bolesti, 70% moždanih udara i 90% dijabetesa tipa 2 može izbjeći konzumiranjem zdrave hrane koja je dio tradicionalne mediteranske prehrane. . "
Koje su namirnice uključene u mediteransku prehranu
Evo nekih namirnica koje možete jesti na mediteranskoj dijeti:
- svježe voće i povrće (osobito zeleno lisnato povrće kao što su špinat i kelj; i povrće bez škroba kao što su patlidžan, cvjetača, artičoke, rajčice i kopar);
- maslinovo ulje;
- orašasti plodovi i sjemenke (na primjer, bademi i sjemenke sezama koriste se za izradu tahinija);
- mahunarke (na primjer, grah, grah, grašak, leća, slanutak itd. );
- bilje i začini (kao što su origano, ružmarin i peršin);
- cijelo zrno;
- divlja riba i plodovi mora (konzumiraju se najmanje dva puta tjedno);
- perad, jaja, sir, kozje mlijeko i kefir ili jogurt bogat probioticima (koristi se u umjerenim količinama);
- crveno meso se konzumira u posebnim prilikama ili otprilike jednom tjedno;
- puno svježe vode i malo kave ili čaja;
- dnevna konzumacija male količine prirodnog crnog vina (ne više od 1 čaše).
Važnost maslinovog ulja
<2_img_lijevo>Gotovo svaki istraživač koji proučava zdravstvene dobrobiti mediteranske prehrane pripisuje barem neke od legendarnih zdravstvenih dobrobiti velikih količina maslinovog ulja koje se dodaje gotovo svakom obroku. Masline su same po sebi drevna namirnica, budući da stabla masline rastu u područjima oko Sredozemlja od otprilike 3000 godina prije Krista.
Maslinovo ulje spada u omega-3 masne kiseline i ima brojne zdravstvene dobrobiti koje su potvrdile brojne studije. Znanstveni dokazi sugeriraju da konzumiranje oko 2 žlice (23 grama) maslinovog ulja dnevno može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca zbog sadržaja mononezasićenih masti.
Kako biste povećali ovaj blagotvorni učinak, trebate zamijeniti unos zasićenih masti jednakom količinom maslinovog ulja kako ne biste povećali ukupni unos kalorija.
Maslinovo ulje sadrži mnogo spojeva zvanih fenoli, koji su snažni antioksidansi koji mogu smanjiti upalu i boriti se protiv slobodnih radikala. Maslinovo ulje uglavnom se sastoji od mononezasićenih masnih kiselina, od kojih je najvažnija oleinska kiselina. Poznato je da je oleinska kiselina izuzetno korisna za kardiovaskularni sustav, što nije slučaj s rafiniranim biljnim uljima, transmastima ili hidrogeniziranim mastima.
Maslinovo ulje čak je i zdravije za srce od većine složenih ugljikohidrata koji se nalaze u cjelovitim žitaricama. Prema nekim studijama, prehrana bogata mononezasićenim mastima snižava LDL kolesterol, povisuje HDL kolesterol i snižava trigliceride bolje od prehrane bogate složenim ugljikohidratima.
Koliko maslinovog ulja trebate konzumirati dnevno?Dok se preporuke razlikuju ovisno o prehrani i vašim specifičnim kalorijskim potrebama, jedna do četiri žlice maslinovog ulja dnevno korisna je za osobu. Procjene pokazuju da će ljudi koji žive na području Mediterana vjerojatno konzumirati tri do četiri žlice maslinova ulja dnevno, što je količina koju neki nutricionisti preporučuju svojim srčanim bolesnicima.
Zapamtite samo da nije svako maslinovo ulje isto. Nažalost, većina proizvođača koji pokušavaju zaraditi na blagodatima maslinovog ulja pohrlili su na tržište sa svakakvim krivotvorinama koje su imitacije i daleko lošije od kvalitetnih proizvoda. Problem je u tome što su ta ulja napravljena od maslina koje se ne beru ili ne obrađuju uvijek ispravno, što može uništiti mnoge njihove korisne hranjive tvari i učiniti neke od masnih kiselina užeglima ili otrovnima.
Kada kupujete maslinovo ulje, pazite da na etiketi piše "Ekstra djevičansko maslinovo ulje" i da je hladno prešano. Trebate ga koristiti samo u sirovom obliku - samo tako zadržava i unosi u organizam sve svoje prirodne vitamine, esencijalne masne kiseline, antioksidanse i druge hranjive tvari.
8 dobrobiti mediteranske prehrane
Prednosti mediteranske prehrane su sljedeće:
1. Gotovo bez prerađene hrane i šećera
<3_img_lijevo>Prehrana se uglavnom sastoji od prirodnih namirnica i sastojaka kao što su maslinovo ulje, mahunarke, voće, povrće, cjelovite žitarice i mala količina životinjskih proizvoda (samo "organski" i lokalno proizvedeni). Za razliku od tipične "zapadnjačke prehrane", mediteranska prehrana je siromašna šećerom i potpuno eliminira svu GMO hranu ili umjetne sastojke poput visokofruktoznog kukuruznog sirupa, konzervansa i pojačivača okusa. Kada žude za nečim slatkim, ljudi obično jedu slatko voće ili male količine domaćih slastica koje sadrže prirodne zaslađivače poput meda.
Osim biljne hrane, još jedna važna namirnica mediteranske prehrane je divlja riba (prirodna i neuzgojena) i umjerena konzumacija kravljeg, kozjeg ili ovčjeg sira i jogurta, koji osiguravaju zdrave masti i kolesterol. Riba poput sardina i inćuna središnji je dio prehrane.
Dok većina ljudi u mediteranskoj regiji nisu vegetarijanci, životinjsko meso je gotovo svedeno na minimum u njihovoj prehrani, što nije slučaj s ribom, koja je lakša i zdravija namirnica. Mediteranska prehrana može biti korisna za one koji žele smršaviti i poboljšati stvari poput razine kolesterola, zdravlja srca i povećati omega-3 masne kiseline.
2. Pomaže vam da prirodno smršavite
<4_img_lijevo>Ako želite smršavjeti (bez izgladnjivanja) i zadržati tu težinu do kraja života, mediteranska prehrana može vam pomoći u tome. Učinkovitost ove dijete u smanjenju viška tjelesne težine testirali su mnogi ljudi diljem svijeta. Pomaže ne samo u mršavljenju, već vam omogućuje i kontrolu na prirodan način.
Mediteranska prehrana fokusirana je na zdrave masnoće, relativno malo ugljikohidrata i veće količine visokokvalitetnih proteina. Riba, mliječni proizvodi i organsko meso prirodno hranjenih životinja sadrže zdrave masne kiseline koje vaše tijelo treba. Konzumiranje ove hrane pomaže vam da se osjećate siti, a da pritom ne dobijete višak kilograma. omogućuje vam kontrolu razine šećera u krvi i također poboljšava vaše raspoloženje i razinu energije. Ali ako se u većoj mjeri držite biljne hrane, mahunarki i cjelovitih žitarica (osobito namočenih i proklijalih), i to će vaš organizam vrlo dobro opskrbiti svime što vam je potrebno, a pritom neće uzrokovati debljanje.
3. Poboljšava zdravlje srca
<5_img_lijevo>Studije pokazuju da je veća privrženost tradicionalnoj mediteranskoj prehrani povezana sa značajnim smanjenjem smrtnosti od raznih bolesti, posebice kardiovaskularnih, budući da ova prehrana uključuje namirnice s visokim udjelom mononezasićenih masti i omega-3 masnih kiselina. Mnoga istraživanja pokazuju da je zapanjujući zaštitni učinak mediteranske prehrane posljedica velike količine alfa-linolenske kiseline (ALA) prisutne u maslinovom ulju. Zbog toga mediteranska prehrana smanjuje srčanu smrt za 30%, a iznenadnu srčanu smrt za 45%.
Istraživanje provedeno uMedicinska škola Warwicktakođer pokazuju da ljudi koji konzumiraju više suncokretovog ulja imaju viši krvni tlak od ljudi koji konzumiraju više maslinovog ulja. To je zbog činjenice da maslinovo ulje pogodnije snižava krvni tlak.
Maslinovo ulje također je korisno u liječenju hipertenzije, jer čini dušikov oksid bioraspoloživijim, što pomaže u otvaranju i čišćenju arterija. Drugi zaštitni element jest da mediteranska prehrana pomaže u borbi protiv oksidacije koja uzrokuje bolesti u tijelu i poboljšava funkciju endotela. Imajte na umu da je u nekim slučajevima nizak kolesterol gori od visokog kolesterola. Ljudi koji žive u mediteranskoj regiji uglavnom se ne trude održavati zdravu razinu kolesterola, jer hranu unose puno zdravih masnoća.
4. Pomaže u borbi protiv raka
<6_img_lijevo>Prema časopisuEuropski časopis za prevenciju raka, "Biološki mehanizmi koji sprječavaju rak povezani s mediteranskom prehranom aktiviraju se uravnoteženim omjerom omega-6 i omega-3 masnih kiselina te visokim sadržajem vlakana, antioksidansa i polifenola prisutnih u voću, povrću, maslinovom ulju i vinu. "
Biljna hrana, posebno voće i povrće, kamen je temeljac mediteranske prehrane. Pomaže u borbi protiv raka, štiti DNK od oštećenja, zaustavlja mutaciju stanica, smanjuje upalu i usporava rast tumora zahvaljujući brojnim antioksidansima i aktivnim sastojcima. Mnoga istraživanja pokazuju da maslinovo ulje djeluje i kao prirodni lijek protiv raka. Utvrđeno je da konzumacija maslinovog ulja smanjuje rizik od raka debelog crijeva. To može biti posljedica smanjene upale i oksidativnog stresa, kao i činjenice da maslinovo ulje potiče uravnotežen šećer u krvi i normalnu tjelesnu težinu. Možda će vas zanimati da antioksidans u maslinovom ulju ubija stanice raka u roku od sat vremena.
5. Sprječava ili liječi dijabetes
<7_img_lijevo>Dokazi sugeriraju da mediteranska prehrana uključuje mnoge protuupalne namirnice koje mogu pomoći u borbi protiv bolesti povezanih s kroničnom upalom, poput metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2. Jedan od razloga zašto mediteranska prehrana može biti toliko korisna za prevenciju dijabetesa je taj što pomaže u kontroli viška inzulina, hormona koji kontrolira razinu šećera u krvi, tjera nas da se debljamo i održavamo višak tjelesne težine unatoč dijeti.
Reguliranjem razine šećera u krvi uravnoteženim unosom cjelovitih namirnica koje sadrže zdrave masne kiseline, kvalitetne proteine i neke ugljikohidrate s niskim sadržajem šećera, pomažemo tijelu učinkovitije sagorijevati masti i oslobađati više energije. Dijeta s niskim udjelom šećera i visokim udjelom svježeg voća i povrća te masti prirodni je lijek za dijabetes.
PremaAmeričko udruženje za srceMediteranska prehrana sadrži više zdravih masnoća od standardne zapadnjačke prehrane u kojoj dominiraju zasićene i transmasnoće. Mediteranska prehrana uravnotežena je otprilike na sljedeći način: 40 posto složenih ugljikohidrata, 30-40 posto zdravih masti i 20-30 posto kvalitetne proteinske hrane. Budući da je ova ravnoteža donekle idealna u smislu održavanja normalne tjelesne težine i izostanka osjećaja gladi, to je dobar način da tijelo ostane u hormonalnoj homeostazi, zbog čega se kod nekih ljudi razina inzulina normalizira. To također znači da je, kao nuspojava, vjerojatnije da će nečije raspoloženje ostati pozitivno i da će osoba biti opuštenija, a njezina razina energije i fizička aktivnost bit će veća.
Mediteranska prehrana gotovo u potpunosti eliminira upotrebu šećera, budući da se u početku jelo samo slatko voće, vino, a ponekad i domaće deserte. Što se pića tiče, mnogi ljudi piju puno svježe vode, a puno rjeđe piju kavu i crno vino.
Dok su neke mediteranske dijete oko Sredozemlja bogate ugljikohidratima, primjerice u obliku tjestenine ili kruha, tjelesna aktivnost i vrlo nizak unos šećera znače da je inzulinska rezistencija relativno rijetka u tim zemljama. Mediteranska prehrana pomaže spriječiti skokove i padove šećera u krvi koji mogu utjecati na vašu razinu energije i raspoloženje.
Većina ljudi u mediteranskim zemljama doručkuje unutar jednog ili dva sata nakon buđenja, što pomaže uravnotežiti razinu šećera u krvi od samog početka. Skloni su jesti tri obroka dnevno, unoseći puno vlakana i zdravih masti. Mnogi ljudi svoj najveći obrok imaju sredinom dana, za razliku od noći, što im daje priliku iskoristiti tu hranu za energiju dok su još aktivni.
To je u oštroj suprotnosti sa standardnom zapadnjačkom prehranom, u kojoj ljudi često preskaču doručak, grickaju tijekom dana visokokalorične namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata i šećera te obilno jedu noću, a da pritom vode sjedilački način života.
6. Poboljšava rad mozga i raspoloženje
<8_img_lijevo>Mediteranska prehrana može se koristiti kao prirodni tretman za Parkinsonovu bolest, Alzheimerovu bolest i demenciju. Do kognitivnog oštećenja može doći kada mozak ne dobije dovoljno dopamina, važne kemikalije potrebne za normalnu motoričku funkciju, regulaciju raspoloženja i misli.
Poznato je da zdrave masnoće poput maslinovog ulja i orašastih plodova, kao i mnogo protuupalnog povrća i voća, pomažu u borbi protiv kognitivnog opadanja povezanog sa starenjem. Pomažu u suzbijanju štetnih učinaka izloženosti toksinima, slobodnim radikalima, upalnoj prehrani ili alergijama na hranu koji mogu pridonijeti disfunkciji mozga. To je jedan od razloga zašto se mediteranska prehrana povezuje s nižom stopom Alzheimerove bolesti.
Probiotičke namirnice poput jogurta i kefira također pomažu obnoviti korisnu mikrofloru u crijevima i općenito zdravlje debelog crijeva, za koje znamo da je povezano s kognitivnom funkcijom, pamćenjem i poremećajima raspoloženja.
7. Može pomoći u produljenju života
<9_img_lijevo>Prehrana bogata svježom hranom biljnog podrijetla i zdravim masnoćama čini se kao dobitna kombinacija za dugovječnost. Nezasićene masti koje se nalaze u maslinovom ulju i nekim orašastim plodovima glavni su izvor masti u mediteranskoj prehrani. Uvijek iznova studije pokazuju da su mononezasićene masti povezane s nižim razinama kardiovaskularnih bolesti, raka, depresije, kognitivnog oštećenja i Alzheimerove bolesti, upalnih bolesti i mnogih drugih poremećaja. Sve ove bolesti sada su vodeći uzroci smrti u razvijenim zemljama - osobito kardiovaskularne bolesti.
U poznatoj studijiLyon Diet Heart Study, ljudima koji su imali srčani udar između 1988. i 1992. savjetovano je ili da slijede standardnu dijetu nakon srčanog udara s niskim udjelom zasićenih masti ili da slijede mediteransku dijetu. Otprilike četiri godine kasnije, rezultati praćenja pokazali su da su ljudi na mediteranskoj prehrani imali 70% manje srčanih bolesti - oko tri puta više od smanjenja rizika postignutog većinom lijekova za snižavanje kolesterola! Osobe na mediteranskoj prehrani također su imale 45% nižu stopu smrtnosti u usporedbi sa standardnom prehranom s niskim udjelom masti, na iznenađenje liječnika.
Ovi su rezultati bili isti iako nije bilo velikih promjena u razinama kolesterola, što nam govori da bolesti srca nisu povezane samo s visokim kolesterolom. rezultateLav studijabili su toliko impresivni i revolucionarni da je studija morala biti rano prekinuta iz etičkih razloga kako bi svi sudionici mogli slijediti mediteransku prehranu s visokim udjelom masnoće i iskoristiti prednosti duljeg i ispunjenijeg života.
8. Pomaže vam osloboditi se stresa i opustiti se
<10_img_lijevo>Ova dijeta potiče ljude da provode vrijeme u prirodi, dobro spavaju i okupljaju se kako bi jeli domaću, zdravu hranu – sve su to sjajni načini za ublažavanje stresa i sprječavanje upale. Općenito, ljudi u mediteranskim zemljama provode mnogo vremena vani u prirodi; jedite s obitelji i prijateljima (umjesto sami ili u pokretu); i odvojite vrijeme za smijeh, ples, vrtlarstvo i hobije.
Svi znamo da kronični stres može uništiti vašu kvalitetu života narušavanjem ravnoteže između vašeg zdravlja i težine. Ljudi koji su na dijeti imaju luksuz lagane večere u laganom ritmu, jedu ukusnu lokalnu hranu gotovo svaki dan, a ostaju fizički aktivni drugi su važni čimbenici koji vam pomažu da ostanete u dobrom raspoloženju.
Osim toga, povijest mediteranske prehrane uključuje sklonost prirodnom crnom vinu, koje se smatra korisnim ako se konzumira u umjerenim količinama. Na primjer, crno vino može pomoći u borbi protiv pretilosti. Mediteranska prehrana pametan je izbor zdravog načina života koji vodi do duljeg života bez kroničnih bolesti i komplikacija povezanih sa stresom, hormonskom neravnotežom, umorom, upalama i debljanjem.