Otkrit ćemo jesu li sve dijete štetne, kako jesti kako biste smršavili i zadržali rezultate dugo vremena i trebate li za to brojati kalorije.
Želja za vitkošću može vas natjerati na novonastale, ponekad čak i opasne prakse. Ali na kraju, čak i ako težina nestane, ubrzo se vrati. Zašto se ovo događa?
U pravilu, radikalno smanjenje dnevnog kalorijskog unosa daje samo privremeni učinak kada je uzrok viška kilograma u načinu života i prehrani.
Koja dijeta će vam pomoći da smršavite
Dakle, dijete stvarno pomažu u mršavljenju. Ali prije nego što se radujete, istaknimo važan detalj: nijedna od restriktivnih vrsta prehrane ne djeluje dugoročno, pa čak i može naškoditi.
Svaka dijeta ima lošu stranu: na primjer, keto dijeta može pogoršati postojeću bolest jetre, dovesti do problema s bubrezima te uzrokovati promjene raspoloženja i razdražljivost zbog nedostatka glukoze sadržane u složenim ugljikohidratima.
Osim toga, dijeta u popularnom shvaćanju uvijek se odnosi na ograničenja, a ograničenja se odnose na pothranjenost i kvarove. Kao rezultat toga, čak i ako "sjedite" na njemu neko vrijeme i stvarno smršavite, ali ne promijenite svoje prehrambene navike, težina će se vratiti. I ovo je dokazani obrazac.
Što je prehrana raznovrsnija i što je plan prehrane fleksibilniji, lakše ga je slijediti. To znači ne slomiti se i postići svoje ciljeve bez štete za tijelo. Stoga je potpuna zdrava prehrana bolja od restriktivnih dijeta.
Ali možda postoji dijeta koja će vam pomoći da izgubite težinu bez štete za vaše zdravlje?
Što je zdrava prehrana
Zdrava prehrana je prije svega uravnotežena i raznolika. Prehrana vam treba osigurati sve hranjive tvari, vitamine i minerale potrebne za kvalitetno funkcioniranje organizma. U tome će vam pomoći princip "zdravog tanjura".
- Jedite voće i povrće u raznim bojama. Svježe, kuhane, sušene - bilo koje.
- Uključite u prehranu složene ugljikohidrate od cjelovitih žitarica: bogate su vitaminima, mineralima i vlaknima.
- Ne zaboravite da su mliječni proizvodi i njihove biljne alternative važan izvor kalcija. Birajte opcije s niskim udjelom masti i bez dodanog šećera.
- Pokušajte jesti ribu i mahunarke barem dva puta tjedno.
- Koristite različita biljna ulja.
Prije nego započnete svoj put mršavljenja, razmislite o "zdravoj" hrani u kojoj uživate kako biste mogli imati više ukusnih opcija za doručak, ručak ili večeru. Zapamtite, najbolja "dijeta" je ona koje se držite.
Pravilna prehrana - bez ograničenja i stresa koji ona izazivaju - može pomoći ne samo u mršavljenju, već iu poboljšanju zdravlja. U mnogim slučajevima čak i jednostavan prijelaz na uravnoteženu prehranu dovodi do gubitka težine.
Međutim, čak i ako se hranite hranjivo i raznoliko, važno je ne prejedati se. Osim internih smjernica - osjećaja gladi i sitosti - u tome može pomoći praksa: pronalaženje porcija hrane koje su vam ugodne.
Osnovna načela pravilne prehrane: kažemo vam odakle početi u ovom članku.
Trebate li brojati kalorije prilikom mršavljenja?
Metoda za brojanje kalorija za vašu dnevnu rutinu nije najbolja:
- koncentracija na brojeve povezane s tijelom - parametri, težina, kcal itd. - može uzrokovati neuroticizam povezan s razvojem poremećaja prehrane;
- Nisu sve kalorije iste s kvalitativnog stajališta - brownie i tost s avokadom imaju različite nutritivne vrijednosti;
- Sadržaj kalorija ovisi o stanju proizvoda, na primjer, ista masa orašastih plodova, cijelih ili mljevenih, daje različitu količinu kalorija.
Stoga je brojanje kalorija prikladnije za kliničku praksu kada su u pitanju patologije i/ili bolničko liječenje.
U isto vrijeme, izračun se još uvijek može pažljivo koristiti za samostalno razumijevanje vlastitih prehrambenih standarda i razine konzumiranih proteina, masti i ugljikohidrata.
Možete upotrijebiti aplikaciju ili web mjesto za brojanje kalorija—to olakšava život na mnogo načina. Ali često su takve metode netočne: nakon svega, nešto što se pojede i popije može se zaboraviti. To znači da deseci ili stotine potrošenih kcal neće biti uzeti u obzir u konačnim pokazateljima.
Ako kontrolirate kalorijski unos svoje prehrane, onda to učinite učinkovito: uzmite u obzir grickalice, pića i razne dodatke glavnim jelima - umake i maslac.
Kada zdrav način života postaje nezdrav i što je ortoreksija? O tome govorimo u članku.
Kako izračunati dnevni unos kalorija
Kako biste sami izračunali točan dnevni unos kalorija, upotrijebite jednu od sljedećih metoda.
Metoda 1. Formula za izračun energetskih potreba
Ova EER formula uzima u obzir dob, spol, težinu, visinu i razinu tjelesne aktivnosti te je prikladna za odrasle muškarce i žene:
- EER za muškarce = 662 – (9, 53 x dob u godinama) + PA x [(15, 91 x težina u kg) + (539, 6 x visina u metrima)]
- EER za žene = 354 – (6, 91 x dob u godinama) + PA x [(9, 36 x težina u kg) + (726 x visina u metrima)]
PA je razina tjelesne aktivnosti kojoj se može dodijeliti vrijednost prema sljedećim parametrima:
- sjedilački način života (gotovo bez tjelovježbe) – PA = 1, 0;
- niska aktivnost (lagana tjelovježba, sport 1–3 dana tjedno) – PA = 1, 11–1, 25;
- umjerena aktivnost (umjerena tjelovježba, sport 3–5 dana tjedno – PA = 1, 26–1, 48);
- povećana aktivnost (teško vježbanje, sport 6–7 dana u tjednu) – PA = 1, 49–1, 94.
Metoda 2. Harris-Benedictova formula
Ova formula će vam pomoći u procjeni BMR-a – vaše bazalne metaboličke stope ili broja kalorija koje vaše tijelo treba u mirovanju. Iz BMR-a, uzimajući u obzir vašu razinu aktivnosti, možete izračunati TDEE - ukupnu dnevnu potrošnju energije.
Za muškarce:
BMR = 66, 5 + (13, 75 x težina u kg) + (5, 003 x visina u cm) – (6, 755 x dob u godinama).
Za žene:
BMR = 655, 1 + (9, 563 x težina u kg) + (1, 850 x visina u cm) – (4, 676 x dob u godinama).
Da biste izračunali svoj TDEE, pomnožite svoj BMR s omjerom aktivnosti na temelju sljedećih vrijednosti:
- sjedilački način života (gotovo bez vježbanja) - BMR x 1, 2;
- lagana aktivnost (lagana tjelovježba, sport 1-3 dana u tjednu) - BMR x 1, 375;
- prosječna aktivnost (umjerena tjelovježba, sport 3-5 dana u tjednu) - BMR x 1, 55;
- povećana aktivnost (teško vježbanje, sport 6-7 dana u tjednu) - BMR x 1, 725;
- prekomjerna aktivnost (teško vježbanje, sport i fizički rad) - BMR x 1, 9.
Ove metode imaju svoje nedostatke. Na primjer, Harris-Benedictova jednadžba, iako se koristi dugi niz godina i služi kao standardna smjernica, ne uzima u obzir nemasnu tjelesnu masu, koja može utjecati na bazalni metabolizam.
Štoviše, jednadžbe daju samo procjene, a individualne varijacije i metabolizam mogu utjecati na stvarne energetske potrebe.
Stoga se ne biste trebali oslanjati samo na brojanje kalorija. Uzmite u obzir svoje praktično iskustvo i porcije koje su vam udobne i poslušajte svoj osjećaj gladi i sitosti.
Poseban odnos prema hrani: što je psihička glad i zašto ljudi jedu zbog nje?
Što je važno znati kod mršavljenja
Sedam savjeta za one koji žele smršaviti.
- Težnja za fitom je sjajna sve dok ne postane opsesija. Analizirajte zašto želite smršaviti. Vaša težina može biti zdrava, ali neekološka motivacija može, naprotiv, uzrokovati štetu.
- Masnoća ima važnu funkciju u tijelu: štiti od hladnoće i gladi, okružuje organe i štiti ih od ozljeda te opskrbljuje tijelo energijom. Prije nego smršavite, procijenite koliko vam je to potrebno. Uostalom, pretilost i prisutnost masnoće nisu ista stvar.
- Svaka restriktivna dijeta je nezdrava praksa u smislu vašeg zdravlja. Ako i daju rezultate, oni su kratkotrajni, ali mogu dovesti do neuroza i poremećaja prehrane. Ne zaboravite da je zvijezdama ponekad važno smršavjeti "ovdje i sada", pa lijepa slika nije jednako zdravlje i možda nije najbolji primjer.
- Višak dodanog šećera u prehrani jedan je od vodećih uzroka pretilosti. Prilagodba prehrane prema načelima "zdravog tanjura" je najučinkovitija dijeta.
- Na težinu ne utječe samo prehrana, već i kvaliteta sna, razina tjelesne aktivnosti, pa čak i psihičko i psihičko stanje. Ako prilagodbe prehrane ne dovedu do željenih promjena, možda postoji drugi razlog.
- Neki stručnjaci za mršavljenje preporučuju mediteransku i skandinavsku prehranu, kao i povremeni post. Međutim, prije nego što isprobate novi plan obroka, analizirajte svoje prehrambene navike i sklonosti. A ako to nije tvoja stvar, ne gnjavi se. Samoprisilni postupci u prehrani mogu dovesti do negativnih rezultata i naštetiti vašem zdravlju.
- I, naravno, nemojte se samo-liječiti. Ako je višak kilograma već doveo do zdravstvenih problema, potražite pomoć stručnjaka.